#Aktualności

#2 Regeneracja po treningu

04 czerwiec 2020

Fundamenty regeneracji

Temat regeneracji, to temat którego nie można zaniedbywać o czym słyszałyście na pewno już niejednokrotnie. Mówi się o zimnych kąpielach, rollowaniu, rozciąganiu, odzieży kompresyjnej, suplementacji itp. – oczywiście jest to skuteczne ale często zapominamy o dwóch fundamentach: ŚNIE i ŻYWIENIU. Najprostsze czasami okazuje się najskuteczniejsze i tak też jest w tym przypadku.


Jakie są skutki niedosypiania? Jak poprawić jakość swojego snu?

Niedosypianie, poza gorszą regeneracją, skutkuje także wolniejszym, oraz mniej efektywnym podejmowaniem decyzji (również na boisku), a także powoduje zwiększoną ochotę na niezdrową żywność.

Ilość snu jaką potrzebuje nasz organizm zależy od wielu czynników, m.in od wieku i intensywności czynności jakie wykonujemy w trakcie dnia oraz treningu.

Uśredniając, powinno to być 7-9h. Jednak jeśli mówimy o śnie, to trzeba zaznaczyć, że tutaj znaczenie ma nie tylko jego długość, ale także jakość. Co zrobić więc, aby „spać lepiej”
🔸Nie trenuj około 2h przed snem. Intensywne ćwiczenia przed snem mogą skutkować obniżeniem jego jakości, głownie z powodu podwyższonego tętna. Daj swojemu organizmowi czas na wyciszenie.
🔸Unikaj niebieskiego światła (urządzeń elektronicznych) co najmniej godzinę przed snem. Blokuje ono produkcje melatoniny, czyli hormonu mającego duży wpływ na jakość naszego snu. Zamiast przeglądać telefon w łóżku, lepiej sięgnij po książkę.
🔸Pilnuj rytmu dobowego. Budząc się i zasypiając codziennie o tej samej porze organizm ustala sobie pewien „harmonogram”, dzięki czemu o określonych porach dnia będzie produkował więcej melatoniny (co ułatwi nam zasypianie).
🔸Wywietrz pokój przed snem, zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu (ok. 18-21 stopni), oraz o to, aby było ono jak najbardziej zacienione.
🔸Wypróbuj stosowanie drzemek w ciągu dnia – nie dla każdego będą one dobrym rozwiązaniem, ale zdecydowanie warto je przetestować. Taki około 30-minutowy odpoczynek może poprawić nasze umiejętności rozwiązywania problemów oraz pamięć, zwiększyć zdolności percepcyjne i przyspieszyć czas reakcji.

Książka "Śpij dobrze" Nick Littlehales

Wpływ diety na regenerację

Drugim fundamentem skutecznej regeneracji jest odpowiednia dieta. Pożywienie dostarcza nam energii do treningu i składników do przebudowy naszych tkanek, a tym samym ich naprawy po ciężkich treningach. To co jemy wpływa na naszą wydajność i poziom zmęczenia. Kalorie i proporcje makroskładników w posiłkach są istotne, ale liczy się również jakość składników z jakich je sporządzamy. Warto zadbać o to, aby produkty z których korzystamy były jak najmniej przetworzone (na profilu @zdrowo_aktywna znajdziecie wiele zdrowych i smacznych przepisów. Zapraszamy!).
Jeśli nasza dieta ma nam pomagać, a nie przeciwnie, to nie może ona być niedoborowa. Szczególną uwagę dobrze jest zwrócić na witaminy A, C, E, które należą do grupy antyoksydantów. Chronią one przed wolnymi rodnikami (które wytwarzane są w większej ilości w trakcie wysiłku fizycznego). W wyniku ich niedoboru dochodzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego oraz zmęczenia mięśni. A skoro już jesteśmy przy temacie odżywiania i niedoborów, to polecamy Wam wywiad Ewy Pajor dla Łączy Nas Piłka, która na własnej skórze przekonała się jak istotny wpływ ma, to co dostarczamy do swojego organizmu.

Miałam niedobór żelaza. Wróciłam do Wolfsburga po wakacjach, zaczęłyśmy okres przygotowawczy, a ja nagle nie miałam siły biegać. Wysłali mnie na badania.Wydaje mi się, że to wynikało z mojego stylu odżywania, kiedy mieszkałam w bursie w Koninie. Po przyjeździe do Niemiec też na początku nie byłam jeszcze taka świadoma, jeśli chodzi o dietę. A doszły ciężkie treningi, przy których trzeba bardzo dbać o to, co się je. Organizm się więc zbuntował. Miałam takie braki żelaza, że musiałam zrobić ponad miesięczną przerwę od piłki. Wtedy zaczęłam interesować się tematem diet sportowców, czytać o tym. Inspirowałam się tym, co jedzą Cristiano Ronaldo czy Robert Lewandowski oraz radziłam się różnych dietetyków. Teraz uwielbiam się tym zajmować. Już kładąc się spać, myślę o tym, co zjem następnego dnia. Lubię jeść zdrowo, bo to daje efekty i ma naprawdę duży wpływ na to, jak się funkcjonuje.” – cały wywiad na Łączy nas piłka

Nawodnienie też ma znaczenie


Mówiąc o odżywianiu naszego organizmu, nie możemy także nie wspomnieć o nawadnianiu. Uczucie pragnienia pojawia się z opóźnieniem, dlatego należy pamiętać o REGULARNYM uzupełnianiu płynów.


Zmęczenie w sporcie jest nieuniknione

To co jednak warte zaznaczenia jeszcze na koniec to fakt, że uprawiając sport nie unikniemy zmęczenia. Jest to naturalna kolej rzeczy. Przy intensywnych treningach zmęczenie na pewno się pojawi, ale niekoniecznie jest to znak, że robimy coś źle.

➡️WYSIŁEK = ZMĘCZENIE⬅️

Trening motoryczny w piłce nożnej - Aleksandra Sikora (Zgrupowanie reprezentacji Polski kobiet)

Aby poznać swoje granice, wiedzieć w którym momencie to zmęczenie będzie naturalną koleją rzeczy, a w którym może już świadczyć o nie do końca prawidłowej regeneracji i przepracowaniu, należy słuchać swojego organizmu.
Powyższe wskazówki są tymi, które mogą Wam pomóc zmniejszyć skutki wysiłku fizycznego, ale nie zawsze całkowicie zniwelować – od nas zależy jak wielkie te skutki będą.

A jak sprawa wygląda u Ciebie❓ Dbasz o wspomniane⬆️ fundamenty❓ Z jakich innych środków mających na celu poprawę regeneracji korzystasz❓😃

Pozostałe