#Aktualności

#8 Rozgrzewka w piłce nożnej

30 Sie 2020

Rozgrzewka to przez większą część sportowców najmniej lubiany i niestety często bardzo lekceważony element. Jest to mamy spory BŁĄD. Rozgrzewka to pierwsza i jednocześnie kluczowa faza dobrego treningu, bądź meczu.

Dlaczego rozgrzewka jest aż tak ważna?

Jakie są główne cele rozgrzewki?

Czym skutkuje brak rozgrzewki?

Czy każda rozgrzewka powinna być taka sama?Jak przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę?

Na wszystkie powyższe pytania odpowiemy w dzisiejszym wpisie :D. Zaczynamy!


Jakie są konsekwencje braku, lub nieodpowiedniej rozgrzewki?

Kontuzja

Kontuzja w życiu piłkarki/piłkarza to zdecydowanie jedna z gorszych możliwych sytuacji która skutkuje wymuszoną przerwą w treningach, brakiem gry… W zależności od rodzaju kontuzji, możemy pracować wtedy nad innymi – zdrowymi – partiami ciała, jednak to też nie zawsze będzie możliwe i zalecane.

Jaka jest najczęstsza przyczyna kontuzji? TO WŁAŚNIE BRAK ODPOWIEDNIEJ ROZGRZEWKI. Jeśli nasze mięśnie nie są odpowiednio przygotowane do wysiłku, to dużo prościej o ich uszkodzenie.
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie nas do wysiłku fizycznego poprzez podniesienie temperatury ciała, mobilizację i aktywację obszarów ciała, które będą w głównej mierze uczestniczyły w zaplanowanym treningu w części głównej. Wprowadza również elementów stretchingu dynamicznego, co służy zwiększeniu elastyczności mięśni. Po co w ogóle to robić? Do wytłumaczenia tego użyjemy pewnej metafory… Metafory związanej z plasteliną :). Plastelina jest to materiał dosyć plastycznym, ale jej właściwości ulegają zmianie wraz ze zmianą temperatury. Jeżeli plastelinę włożymy do lodówki i zostawimy na kilkadziesiąt minut, to po wyjęciu przy próbach rozciągania prawdopodobnie będzie się łamać i pękać. Jeżeli natomiast podgrzejemy plastelinę (lub rozgrzejemy ugniatając dłońmi), to będziemy mogli ją dowolnie modelować – bez obawy o pęknięcia. Tak samo jest z naszymi mięśniami. Podwyższona temperatura sprawia że stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na zerwania.


Brak możliwości wykorzystania maksimum swoich możliwości

Poza zapobieganiem urazom, warto również wspomnieć o tym, że dzięki odpowiedniej rozgrzewce, czyli dobrze przygotowanemu do wysiłku ciału, możemy od początku wykorzystywać maksimum swojego potencjału. W piłce nożnej – a także ogólnie w sporcie – często o wyniku decydują detale. Niezależnie od wielkości klubu, poziomu rozgrywkowego, czy wagi meczu, od zawodniczki/zawodnika zawsze oczekuje się tego samego – walki na 100%, zaangażowania, optymalnego rytmu meczowego. I to nie od 20/30 minuty… Do tego czasu wiele się może wydarzyć, jeśli drużyna przeciwna weszła na boisko lepiej przygotowana od nas. Gotowość do meczu i walki na 100% powinniśmy prezentować już od pierwszego gwizdka, a rozgrzewka jest “narzędziem”, które nam to umożliwia.
Słabo rozgrzana zawodniczka/zawodnik nie jest w stanie w początkowej fazie wysiłku wykorzystać wytrenowanego potencjału oraz umiejętności technicznych i taktycznych. Prowadzi to do spadku jakości jej/jego gry i gorszych wyników sportowych.


Czy rozgrzewka zawsze powinna wyglądać tak samo?

Rozgrzewka nie powinna być zawsze taka sama. Przed meczem – owszem, bo przygotowujemy się zawsze do tego samego rodzaju wysiłku. Jeśli jednak mowa o treningu, to powinna być ona dobrze dostosowana do głównych założeń treningowych. Nie ma jednego sposobu na idealną rozgrzewkę, doskonałego zestawu ćwiczeń – zawsze powinien on być dostosowany konkretnie do głównych założeń treningowych.
Minusem tej samej rozgrzewki przed każdym treningiem jest również aspekt psychiczny – wykonując za każdym razem ten sam zestaw ćwiczeń, możemy się czuć znudzeni… A przez to mniej angażować się w ich wykonywanie.


Przykładowy model rozgrzewki

Zawsze można jednak stworzyć ogólny zarys tego na jakiej podstawie i fundamentach powinna być tworzona rozgrzewka. Tym razem omówimy przykład rozgrzewki przed treningiem, a jednym z takich przykładowych “protokołów” rozgrzewki jest system “R.A.M.P”:

R = raise – podniesienie temperatury ciała

Dzięki zwiększeniu dopływu krwi do mięśni, zwiększamy jednocześnie transport tlenu i składników odżywczych do wszystkich tkanek, oraz częstotliwość skurczów serca. Aby uzyskać ten efekt powinniśmy zastosować wysiłek o średniej intensywności, np. trucht.

A = active – aktywacja kluczowych grup mięśniowych

Na tym etapie aktywujemy obszary mięśni, które będą najaktywniejsze w części głównej zaplanowanego wysiłku. Dobrze sprawdzą się do tego np. ćwiczenia z użyciem gum mini-band.

M = mobilise – mobilizacja kluczowych stawów

Kluczowym aspektem na tym etapie jest poprawa ruchomości i zakresu ruchu w stawach. Najwięcej czasu poświęcamy stawom, które będą najbardziej angażowane podczas jednostki treningowej. Na tym etapie dobrze jest skupić się na ćwiczeniach angażujących całe taśmy mięśniowe, zamiast na izolowanych ruchach.

P = potentiate – pobudzenie układu nerwowego (neuropobudzenie)

Jest to element dynamiczny, do którego służą takie ćwiczenia jak np. skipy, wyskoki itp. Dobrym rozwiązaniem będzie także wplatanie do tej części rozgrzewki piłek lekarskich, plyometrii czy eksplozywnych ćwiczeń oporowych. Ćwiczenia te muszą być wykonywane z maksymalną intensywnością oraz zaangażowaniem.


Podsumowując…

Dobra rozgrzewka jest fundamentem przed rozpoczęciem meczu, lub przejściem do dalszej części treningu. Ćwiczenia z jakich będzie się ona składać powinny być zintegrowane z częścią główną jednostki treningowej, lub dostosowane do wysiłku jakim jest mecz.
Główne cele rozgrzewki to:
– Podniesienie temperatury ciała,
– Zwiększenie przepływu krwi do mięśni,
– Poprawa mobilności oraz zakresu ruchów,
– Zmniejszenie ryzyka kontuzji,
– Przygotowanie organizmu na obciążenia pojawiające się w trakcie gry,
– Dobre wejście zawodnika w mecz/trening – gotowość do wysiłku od samego początku, maksymalne wykorzystywanie swoich możliwości.


Na koniec jeszcze podrzucamy kilka prostych ćwiczeń z kanału “Piłka dla wszystkich” które możecie “wpleść” do swojej rozgrzewki:


Jeśli chcecie tworzyć ten projekt RAZEM z nami i motywować kolejne #AktywnePiłkarki, to czekamy również na Wasze wiadomości, którymi chcecie się podzielić. Udostępniając, podamy je dalej. Oczywiście czy z podpisem czy bez – decyzja należy do Was. Najważniejsza przecież jest treść.😉 Wszystkie materiały podsyłajcie na e-mail aktywnepilkarki@gmail.com lub Instagram @aktywnepilkarki.

Poza tym, dajcie również znać czy macie propozycje tematów, które chcecie abyśmy WSPÓLNIE poruszyły? Jeśli tak, to piszcie śmiało. Ten projekt jest dla nas i o nas! Dbajmy o niego RAZEM.🤜🏼🤛🏼

AktywnePiłkarki #działaMY ⚽🏃‍♀ #motywujeMY 💪 #dbaMYosiebie 🥗 #myśliMYpozytywnie 👍 #KrokPoKroku 👣 #RAZEM 🤜🤛

Pozostałe